跑步者需要整體靈活性。放鬆跑步其實是為了幫助你跑步更有效率。這樣就有可能增加（並保持）你的柔韌性，可以完成一定數量的拉伸。

在建立常規之前，先做一些伸展運動來熱身，尤其是你的膕繩肌。如果您需要對膕繩肌進行更具體的熱身程序進行鍛煉，您可以隨時詢問您的健身教練，因為沒有適當的熱身程序，無法完美地執行操作，因此會降低其機智性。除此之外，還要進行保暖以避免任何肌肉損傷。

我受僱於許多因過度使用而受傷的跑步者，他們的肌腱非常緊繃、僵硬。然而，他們中的大多數人笑著說他們一直在伸展。好吧，顯然它沒有。我自己過去經常拉伸，但收效甚微，直到我被介紹給主動隔離拉伸。

積極伸展的一個很好的例子是空手道前的直腿踢腿。一直到你需要的踢是有可能踢得足夠高，以感覺到腿筋肌肉的伸展，同時你的臀部屈肌和股四頭肌收縮以抬起脛骨。

一個簡單的動態拉伸程序應該不超過 15 分鐘才能完成。如果例行程序有效，您的心臟會跳動，可能會出汗。下面，我將解釋一些您可以開始使用的簡單練習。

鍛煉後並且通常非常熱身，您可以重複類似的臀部伸展運動並做更多的工作。就像您在鍛煉前開始進行膕繩肌拉伸一樣，現在您也將更加努力地拉伸實際肌肉。

賈爾斯：完全正確。所以它有點像坐著，抓住你的腳趾，堅持這一點。然後進行動態柔韌性訓練或動態拉伸，這很可能將膝蓋抬到胸前，將腳向上踢，像火箭式一樣發出嗚嗚聲，就像那樣，在後退時做一個長弓步。那麼，你所做的就是讓你的肌肉在一個完整的範圍內移動。或者你是通過完全與運動相關的來忍受的，但是你使用的是運動，而不是靜止的站立。

同樣，您可能希望保持它至少數“10”，然後重複另一個關節。伸展運動在開始系統改善姿勢和預防其他與姿勢相關的健康問題方面做了高質量的工作。